La respirazione è qualcosa che facciamo automaticamente, senza pensarci. Tuttavia, assumere il controllo del respiro può essere uno strumento incredibilmente potente per ridurre lo stress e l’ansia, migliorare il sonno e promuovere il benessere generale. Un popolare metodo di respirazione profonda che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni è la tecnica di respirazione 4-7-8.
In questo articolo, esplorerò i vantaggi di questa tecnica di respirazione, come eseguirla e consigli su come incorporarla nella tua routine quotidiana.
Qual è la tecnica di respirazione 4-7-8?
La tecnica di respirazione 4-7-8 è un esercizio di respirazione progettato per aiutare a calmare la mente e il corpo. Si basa sul principio della respirazione profonda, che aiuta a ridurre lo stress e l’ansia rallentando la frequenza cardiaca, abbassando la pressione sanguigna e favorendo il rilassamento. La tecnica prevede di inspirare per quattro secondi, trattenere il respiro per sette secondi ed espirare per otto secondi.
La tecnica di respirazione 4-7-8 è incredibilmente facile da eseguire e può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento. La maggior parte delle persone che lo provano afferma di sentirsi immediatamente più calma, anche quando espirano per la prima volta. Ecco i passaggi.
Come eseguire la tecnica di respirazione 4-7-8
- Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo attraverso il naso, contando fino a 4 mentre inspiri.
- Trattenete il respiro contando fino a 7.
- Espira lentamente attraverso la bocca, contando fino a 8 mentre espiri. Cerca di emettere un sibilo mentre espiri.
- Prenditi un momento e lascia che la pace ti travolga.
- Ripeti tutte le volte che vuoi.
Vantaggi della tecnica di respirazione 4-7-8
Esistono prove scientifiche che suggeriscono che la respirazione profonda, inclusa la tecnica di respirazione 4-7-8, può avere numerosi benefici sia per la mente che per il corpo. Ecco alcuni modi in cui questa tecnica si è dimostrata utile.
1. Riduce istantaneamente lo stress e l’ansia
La tecnica di respirazione 4-7-8 è un potente strumento per ridurre lo stress e l’ansia. Rallentando il respiro e facendo respiri profondi e intenzionali, attiviamo il corpo risposta di rilassamentoche contrasta i sintomi fisici di stress e ansia.
Quando siamo stressati o preoccupati, tendiamo a respirare più velocemente e meno profondamente. Allo stesso tempo, viene attivato il sistema nervoso simpatico, che accelera il battito cardiaco e tende i muscoli. La respirazione profonda e lenta ha l’effetto opposto, perché si attiva sistema nervoso parasimpaticoche costringe i nostri corpi a rilassarsi e ci fa sentire meno stressati e ansiosi.1,4
Pertanto, questa tecnica è particolarmente utile nei momenti di forte stress, ad esempio prima di un colloquio di lavoro o di un’esibizione pubblica, quando abbiamo bisogno di calmare i nervi ed essere al meglio.
2. Migliora la qualità del sonno
Uno dei benefici più noti della tecnica di respirazione 4-7-8 è la sua capacità di favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno. Praticare questa tecnica prima di andare a letto può aiutare a rallentare il corpo e creare uno stato mentale più calmo.
Diversi studi hanno dimostrato che la respirazione profonda può migliorare la qualità del sonno riducendo sintomi come difficoltà ad addormentarsi e mantenere il sonno.1,2 Pertanto, la tecnica di respirazione 4-7-8 può essere di particolare aiuto a coloro che lottano contro l’insonnia o coloro che semplicemente hanno difficoltà a dormire a causa di pensieri frenetici.
3. Aumenta l’attenzione e la concentrazione
Oltre ai suoi benefici immediati, la tecnica di respirazione 4-7-8 può anche essere un potente strumento per migliorare concentrazione e attenzione.3 Concentrandoci sul respiro, possiamo allenare la nostra mente a concentrarsi sul momento presente. Questo può aiutare a ridurre le distrazioni e aumentare la produttività, rendendo più facile rimanere concentrati e raggiungere i nostri obiettivi.
Pertanto, questa tecnica può essere particolarmente utile per studenti, professionisti e chiunque abbia bisogno di rimanere concentrato e impegnato per lunghi periodi di tempo.
4. Migliora il benessere generale e il benessere
La tecnica di respirazione 4-7-8 ha dimostrato di avere numerosi altri benefici per il benessere generale. Uno studio ha scoperto che l’uso regolare di tecniche di respirazione profonda può aiutare a ridurre i sintomi di depressione e ansia, oltre a migliorare la sensazione di benessere emotivo.5
Inoltre, è stato dimostrato che la respirazione profonda migliora la digestione (attraverso l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico) e riduce sintomi come gonfiore e costipazione.6 È stato anche dimostrato che la respirazione profonda rafforza il sistema immunitario riducendo l’infiammazione e favorendo il rilassamento.7
Suggerimenti per l’utilizzo della tecnica di respirazione 4-7-8
Incorporare la tecnica di respirazione 4-7-8 nella tua routine quotidiana può essere un modo efficace per gestire lo stress e migliorare il benessere generale. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rendere questa tecnica una parte regolare della tua routine quotidiana:
- Metti da parte del tempo ogni giorno per praticare la tecnica. Metti da parte un momento specifico ogni giorno per eseguire la tecnica di respirazione 4-7-8. Forse imposta un promemoria giornaliero sul tuo telefono. In generale, può essere utile fare esercizio al mattino per dare un tono calmo alla giornata, o prima di andare a letto per rilassarsi e distendersi, o durante la pausa pranzo per concentrarsi sul resto della giornata.
- Usa la tecnica ogni volta che ti senti stressato o ansioso. La tecnica di respirazione 4-7-8 può essere utilizzata senza problemi quando ti senti stressato o ansioso. Prendersi qualche secondo per concentrarsi sul respiro può calmare la mente e rilassare il corpo. Usando regolarmente questa tecnica, puoi persino allenare il tuo corpo a rispondere allo stress in modo più calmo e misurato.
- Prendi l’abitudine. Praticare regolarmente la tecnica di respirazione 4-7-8 può aiutare ad allenare la mente e il corpo a rilassarsi più facilmente, rendendola uno strumento chiave per la gestione dello stress e dell’ansia a lungo termine. Per stabilire questa sana abitudine, continua a praticare questa tecnica di respirazione ogni giorno, anche se pensi che non faccia la differenza. Col tempo tu Volere inizia a sentire i benefici di questa tecnica e diventerà una seconda natura.
Respirare La tua strada verso la salute
La tecnica di respirazione 4-7-8 è solo uno dei tanti esercizi di respirazione che possono essere utilizzati per ridurre lo stress e favorire il rilassamento. Concentrandoti sul tuo respiro e praticando una respirazione profonda e consapevole, non solo puoi rilassarti e assumere un migliore controllo del momento, ma puoi allenare la tua mente e il tuo corpo ad affrontare lo stress in modo più efficace in futuro.
Come con qualsiasi abitudine di cura di sé, più pratichi questa tecnica di respirazione, più facile diventerà e più ti renderai conto di quanto sia potente uno strumento.
Naturalmente, mentre la tecnica di respirazione 4-7-8 è uno strumento semplice ed efficace, non sostituisce l’aiuto professionale se si ha a che fare con un grave stress cronico o una grave ansia. Se stai lottando con questi problemi, è importante cercare l’aiuto di un professionista della salute mentale di fiducia che possa fornire supporto e guida.
In conclusione, la tecnica di respirazione 4-7-8 è uno strumento prezioso per ridurre lo stress, favorire il rilassamento e migliorare il benessere generale. Incorporando questa tecnica nella tua routine quotidiana, puoi allenare la tua mente e il tuo corpo a rilassarsi più facilmente, rendendo più facile affrontare le sfide della vita quotidiana. Quindi perché non provarlo subito e lasciarti sentire più rilassato e rilassato?
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Riferimenti
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- Geng X, Li S, Chen X, Lin L. Effetti della respirazione lenta sull’insonnia: una revisione sistematica. Chin J Nurs. 2016;51(4):519-525. doi:10.1189/j.issn.0254-1769.2016.04.017
- Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Effetto della respirazione diaframmatica su attenzione, affetti negativi e stress negli adulti sani. Fronte Psicol. 2017; 8: 874.doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
- Jerath R, Crawford MW, Barnes VA, Harden K. Autoregolazione respiratoria come trattamento primario per l’ansia. Appl Psicofisiolo Biofeedback. 2015;40(2):107-115. doi:10.1007/s10484-015-9279-8
- Streeter CC, Gerbarg PL, Saper RB, Ciraulo DA, Brown RP. Effetti dello yoga sul sistema nervoso autonomo, acido gamma-aminobutirrico e allostasi nell’epilessia, depressione e disturbo da stress post-traumatico. Ipotesi mediche. 2012;78(5):571-579. doi: 10.1016/j.mehy.2012.01.021
- Kovačić K, Ziemann AE. Fisiologia e funzione gastrointestinale: regolazione e disregolazione attraverso tecniche di respirazione, lavoro sul corpo e interventi basati sulla consapevolezza. Psichiatria frontale. 2021;12:593338. doi: 10.3389/fpsyt.2021.593338
- Maes M, Leunis JC. La normalizzazione della permeabilità intestinale nella sindrome da stanchezza cronica (CFS) è accompagnata da un miglioramento clinico: effetti dell’età, durata della malattia e traslocazione di LPS da batteri gram-negativi. Neuro Endocrinolo Lett. 2008 dicembre;29(6):902-10. PMID: 19112401.
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