Vitamina D. Ti sei mai chiesto se assumi abbastanza vitamina D, se hai bisogno di assumere integratori o perché la vitamina D è importante?
In questo articolo, parlerò di tutto ciò che devi sapere su questo nutriente e ormone essenziale: come ottenerlo, quali alimenti lo contengono e come scegliere e assumere un integratore di vitamina D se ne hai bisogno.
Vitamina D: un nutriente e un ormone chiave
La vitamina D è sia un nutriente che otteniamo attraverso il cibo che mangiamo sia un ormone che il nostro corpo crea. È una vitamina che aiuta il tuo corpo ad assorbire e trattenere calcio e fosforo, due minerali essenziali per Salute delle ossa. La vitamina D è utile anche in ridurre l’infiammazione e rafforzare la funzione immunitaria e crescita cellulare.
Si raccomanda che la persona media (qualcuno senza carenza di vitamina D) assumere almeno 600-800 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno.
Ottenere la vitamina D attraverso la luce solare
La vitamina D è spesso chiamata la “vitamina del sole” perché viene prodotta nel corpo quando il sole colpisce la pelle. Sebbene ogni persona impieghi una quantità di tempo diversa per produrre abbastanza vitamina D per soddisfare i bisogni del corpo, In genere si consigliano 10-15 minuti al giorno di luce solare diretta sugli avambracci nudi o sulla parte inferiore delle gambe.
Poiché l’eccessiva esposizione al sole comporta dei rischi, assicurati di coprire o proteggere la tua pelle con la protezione solare se prevedi di rimanere all’aperto per molto tempo…fa la pelle inizia ad arrossarsi o mostra segni di bruciore.
Sfortunatamente, durante i mesi invernali, i raggi del sole nella maggior parte delle aree geografiche non sono abbastanza forti da aiutare il tuo corpo a produrre abbastanza vitamina D. Quindi, come regola generale, è importante assumere vitamina D anche da altre fonti, come cibo o integratori . In questo articolo parlerò di entrambi.
Domande frequenti sulla vitamina D
Domanda: L’esposizione al sole attraverso la finestra conta per l’assunzione di vitamina D?
Risposta: Non. Affinché il tuo corpo possa produrre vitamina D, la tua pelle deve essere esposta alla luce solare diretta. Il tuo corpo non può produrre vitamina D se ti siedi in casa vicino a una finestra soleggiata perché l’ultravioletto B (UVB) raggi (quelli di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre vitamina D) Non puoi passare attraverso il vetro.
Tuttavia, un altro tipo di radiazione—UVA raggi—Potere passare attraverso la finestra, il che significa che la tua pelle si abbronzerà e brucerà ancora.
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- Cerca di esporre gli avambracci o le gambe alla luce solare diretta per 10-15 minuti ogni giorno.
Ottenere la vitamina D attraverso il cibo
Non ci sono molte fonti alimentari naturalmente ricche di vitamina D. Inoltre, pesce grasso e frutti di mare Sono ottime fonti di vitamina D. Ad esempio, una porzione di salmone può fornire fino al 50% della dose giornaliera raccomandata di vitamina D. Altri tipi di pesce e frutti di mare ricchi di vitamina D includono tonno (sia fresco che in scatola), sgombri, ostriche, gamberi, sardine, E acciughe.
È importante notare che la maggior parte di questi pesci è anche un’ottima fonte alimentare di acidi grassi omega-3, un nutriente che ha dimostrato di avere molti benefici per la salute, inclusa la prevenzione delle malattie cardiache.
Altri alimenti che sono fonti naturali di vitamina D includono tuorli d’uovo, fegato e funghi.
Cibo fortificato
Cibo fortificato sono alimenti arricchiti con vitamine e sostanze nutritive. Questi nutrienti di solito non si trovano nel prodotto, ma vengono aggiunti durante la preparazione. Hanno lo scopo di aiutarti ad aumentare l’assunzione di vitamine e minerali. La maggior parte dei latticini e del succo d’arancia sono arricchiti con vitamina D e calcio. A volte vengono aggiunti ferro, fibre, zinco e vitamina A.
Quando acquisti cibo, è una buona abitudine guardare le etichette nutrizionali. Solo perché un prodotto alimentare è fortificato non significa che sia considerato una scelta salutare. Ad esempio, molti yogurt e cereali sono fortificati con vitamina D, ma spesso contengono anche una buona quantità di zuccheri aggiunti. La margarina è un altro alimento comunemente fortificato, ma alcuni contengono oli parzialmente idrogenati, un ingrediente che non è considerato salutare.
Come regola generale, cerca sempre di mangiare una varietà di cibi sani di tutti i gruppi alimentari, compresi alcuni alimenti fortificati.
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- Cerca di mangiare 3 porzioni di pesce grasso a settimana poiché contiene sia vitamina D che acidi grassi omega-3 benefici.
- Inizia a controllare le etichette degli alimenti fortificati per verificare la presenza di zuccheri e grassi aggiunti.
Integratori di vitamina D: ne hai bisogno?
Alcuni gruppi di persone sono a rischio di carenza di vitamina D. Sono quelli che traggono beneficio dagli integratori di vitamina D.
Poniti le seguenti domande:
- Hai 50 anni o più?
- Hai una carnagione più scura?
- Sei sovrappeso o obeso?
- Sei su steroidi a lungo termine?
- Hai una malattia infiammatoria intestinale o sei sensibile al glutine?
- Sei allergico al latte o segui una dieta vegana?
- Hai una malattia renale cronica?
- Sei incinta o stai allattando?
- Vivi negli Stati Uniti settentrionali o in Canada (o ovunque lontano dall’equatore)?
- Sei costretto a casa o vivi in una casa di cura o in una struttura per persone con disabilità?
- Trascorri la maggior parte del tuo tempo al chiuso?
- Quando esci, eviti sempre il sole mettendo la crema solare o coprendoti?
Se hai risposto Quello a una o più delle domande di cui sopra, potresti essere a rischio di carenza di vitamina D e potresti trarre beneficio dall’integrazione di vitamina D.
Tuttavia, prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore, consulta prima il tuo medico. Lui o lei ti aiuterà a decidere se un integratore di vitamina D è giusto per te. Possono controllare i tuoi livelli di vitamina D per vedere se sei carente di vitamina D. Se sei carente, lavoreranno con te per assicurarsi che tu stia assumendo la giusta quantità di integratore.
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- Usa le domande di autovalutazione per scoprire se sei a rischio di carenza di vitamina D.
- Parla con il tuo medico se dovresti iniziare a prendere un integratore di vitamina D.
Scegliere un integratore di vitamina D
D2 contro D3: qual è la differenza?
Quando acquisti integratori di vitamina D, potresti vedere due forme diverse: vitamina D2 e vitamina D3. La vitamina D2 è ottenuta dalle piante e si trova negli alimenti fortificati e in alcuni integratori alimentari. La vitamina D3 è prodotta naturalmente nel corpo umano e si trova negli alimenti di origine animale.
Entrambe le forme aumentano la vitamina D nel sangue, ma alcuni studi hanno dimostrato che la D3 è leggermente più efficace nell’innalzare e mantenere i livelli di vitamina D nel sangue. Pertanto, si consiglia di scegli la vitamina D3 quando cerchi un integratore.
Trovare integratori alimentari di qualità
Ti sei mai chiesto se una marca di vitamine è migliore di un’altra? La sfortunata notizia è che poiché la Food and Drug Administration degli Stati Uniti non monitora la qualità degli integratori alimentari, spesso può essere difficile sapere se ne stai acquistando uno buono.
Gli studi che hanno esaminato la potenza delle diverse marche di integratori di vitamina D disponibili lo hanno scoperto le marche possono variare Largo in potenza-da da solo il 9% fino al 146% rispetto alla dose prevista!
La buona notizia è che gli integratori di vitamina D dei marchi verificati dall’USP hanno dimostrato di essere i più accurati e meno imprevedibili in termini di potenza, quindi considera sempre questo e cerca l’etichetta USP quando scegli un integratore.
Nota: La vitamina D3 a volte proviene da fonti animali. Pertanto, se sei vegano, cerca gli integratori D3 etichettati come vegano o considera di scegliere D2.
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- Quando acquisti un integratore di vitamina D, scegli D3 se puoi.
- Acquista un marchio con il sigillo di approvazione USP-Verified.
Assunzione di integratori di vitamina D
Come assumere integratori di vitamina D
La vitamina D è un una vitamina liposolubileil che significa che non si dissolve in acqua e lo fa è meglio assorbito nel flusso sanguigno se combinato con cibi ricchi di grassi.
Per questo motivo si raccomanda che assumere integratori di vitamina D durante i pasti per migliorare l’assorbimento. Avocado, noci, semi, latticini interi e uova sono fonti nutrienti di grassi che aiutano ad aumentare l’assorbimento della vitamina D.
È possibile assumere troppa vitamina D?
Se fai affidamento sulla dieta e sulla luce solare per ottenere la tua dose giornaliera di vitamina D, lo sei non devi preoccuparti di ottenere troppo, dal momento che il tuo corpo è molto bravo a regolare la produzione e l’equilibrio.
Tuttavia, c’è il rischio di assumere troppa vitamina D durante l’assunzione di integratori di vitamina D.
Quando si tratta di vitamine e integratori, di più non è sempre meglio. Poiché la vitamina D è liposolubile, è diversa dalle altre vitamine (come la vitamina C o le vitamine del gruppo B), che il tuo corpo può facilmente eliminare se ne assumi una quantità eccessiva.
Ciò significa che se assumi troppi integratori di vitamina D, la vitamina D extra viene effettivamente immagazzinata nei tuoi tessuti e può accumularsi a livelli tossici nel tempo, una condizione chiamata tossicità della vitamina DO ipervitaminosi D.
Tossicità della vitamina D: cosa devi sapere
Come con tutti gli integratori vitaminici liposolubili (vitamine A, D, E e K), è importante essere consapevoli dei sintomi della tossicità vitaminica. Questo perché la tossicità può verificarsi insidiosamente mentre la vitamina si accumula lentamente nel tuo corpo nel tempo.
Mentre la tossicità della vitamina D è più comune con alte dosi di integratori (più di 10.000 UI al giorno), a volte può verificarsi con dosi così basse 4000 UI se assunto giornalmente per un lungo periodo di tempo. Mentre in precedenza si riteneva che la tossicità della vitamina D fosse estremamente rara, gli studi ora dimostrano che sta diventando più comune. Ecco perché è importante consultare il proprio medico per assicurarsi di assumere la giusta quantità.
I seguenti sono sintomi comuni di tossicità da vitamina D:
- stanchezza e sonnolenza
- debolezza muscolare
- perdita di appetito
- nausea e vomito
- sete eccessiva
- prigione
- irritabilità o nervosismo
- acufene (cd tinnito)
- vertigini
- confusione o disorientamento
Se si verifica uno di questi sintomi e si stanno assumendo integratori di vitamina D, chiamare il proprio medico il prima possibile.
Domande frequenti sulla vitamina D
Domanda: I farmaci comuni interagiscono con gli integratori di vitamina D?
Risposta: Quello. Alcuni comuni farmaci da prescrizione e da banco possono effettivamente farlo facilitare l’assunzione di troppa vitamina D. Ad esempio, alcuni farmaci usati per trattare l’ipertensione e le malattie cardiache possono causare un aumento della vitamina D nel sangue. La terapia con estrogeni e anche l’uso regolare di antiacidi possono causare livelli elevati di vitamina D.
Se prendi molti farmaci, assicurati di consultare il tuo medico per assicurarti che il tuo regime di integrazione sia ottimizzato.
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- Per la massima efficacia, prendi un integratore di vitamina D con cibi grassi.
- Prendi nota per discutere il tuo regime di integrazione con il tuo medico per assicurarti di rimanere al sicuro, sano e felice!
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