Ti capita mai di sentirti improvvisamente sopraffatto dalle cose da fare o di provare un senso di ansia quando non riesci a concentrarti su nulla? Non sei solo.
Questo articolo ti mostrerà come combattere l’ansia presentando quattro semplici tecniche scientificamente provate che puoi utilizzare ovunque per aiutare il tuo corpo e la tua mente a invertire questa risposta di lotta o fuga, in modo da poter tornare a uno stato di calma su cui puoi concentrarti il compito a portata di mano.
Ansia: una parte della vita
La vita – che si tratti di lavoro, scuola o famiglia – ha un modo di sopraffarci. Forse tendi a innervosirti prima di una grande presentazione. Potresti essere uno dei milioni di persone inclini a frequenti ansie, indipendentemente dalla situazione. Indipendentemente dal gruppo in cui rientri, la biologia dietro questa sensazione spiacevole è la stessa: è causata da una combinazione di neurotrasmettitori e ormoni che segnalano al tuo corpo di produrre risposta di lotta o fuga— battito cardiaco accelerato, respirazione rapida e superficiale, aumento della pressione sanguigna e sensazione generale di essere fuori controllo.
Come combattere l’ansia: 4 tecniche pratiche
Respira secondo uno schema 5-5-5
-
- Uno dei modi più efficaci per combattere l’ansia è la tecnica della respirazione. Con gli occhi chiusi, inspira lentamente attraverso il naso per 5 secondi, trattieni il respiro per 5 secondi, quindi espira lentamente attraverso la bocca per 5 secondi. Fallo per almeno 1 minuto.
Questa tecnica non solo consente più ossigeno nel cervello, permettendo alla testa di schiarirsi, ma invia anche un messaggio al tuo corpo per iniziare a rilassarsi.
Rilassa i muscoli usando il metodo di rilassamento progressivo
Questo metodo, anche se richiede solo pochi minuti, è uno dei modi più efficaci per combattere l’ansia.
-
- In posizione seduta o sdraiata, inizia dai piedi, tendendo i muscoli puntando le dita dei piedi per 3 secondi, quindi rilassali completamente. Fallo sistematicamente, muovendoti verso l’alto, dalle gambe allo stomaco, con le mani e poi con le mani, e infine, stringi e rilassa i muscoli della mascella e delle guance. Dovresti sentirti rilassato immediatamente. Si può fare anche al contrario, partendo dalla testa. Questa è una tecnica estremamente efficace se eseguita correttamente ed è particolarmente utile per chi ha problemi di ansia.
Per saperne di più su questo metodo, consulta questo articolo sulle tecniche di rilassamento.
Concentrati sul presente con la tecnica del 5-4-3-2-1
Quando sei ansioso, la tua mente si concentra automaticamente sulla sensazione spiacevole. Prendendoti un momento per prendere coscienza di ciò che ti circonda, costringi anche la mente ad aiutare a combattere l’ansia.
-
- Guardati intorno e identificati mentalmente 5 cose specifiche che vedipoi trova 5 cose che senti. Quindi torna indietro e chiamalo 4 cose che vedi (può essere la stessa cosa), i 4 cose che sentie così via fino a raggiungere 1.
Questo ti costringe a essere nel momento e ti aiuterà a raccogliere i tuoi pensieri.
Ripeti il mantra
Un altro modo per combattere l’ansia e calmare la mente è usare un mantra.
-
- Mentre fai respiri lenti e profondi, ripeti lentamente (ad alta voce o in silenzio) un’affermazione positiva come “Sono in pace” o “Va tutto bene” in linea con il tuo respiro.
Questa è una tecnica spesso usata in meditazione e non solo è efficace per calmare la mente, ma può anche aiutare con il pensiero positivo.
Ricorda, se non sembra funzionare la prima volta che provi, non arrenderti. Proprio come con qualsiasi tecnica, la pratica rende perfetti.
Quindi, ora che sei dotato di alcuni potenti strumenti di rilassamento, vai avanti e affronta la giornata con fiducia… perché ti aspetta una nuova vita senza stress.
◊
*Informazioni come quelle contenute in “Come combattere l’ansia: 4 tecniche che funzionano velocemente” sono disponibili all’indirizzo Essere responsabilizzati per un cuore sano: una guida personale per assumere il controllo della propria salute mentre si vive con condizioni cronichePhoebe Chi, MD, MPH.
