Colesterolo. È qualcosa che probabilmente hai controllato almeno una volta nella vita come parte della tua visita medica di routine. Potresti anche aver sentito il tuo medico riferirsi ai tuoi livelli di “LDL e HDL” e quanto sia importante avere livelli sani di entrambi. Ma sai perché? In questo articolo, esaminerò ciò che è necessario sapere sul colesterolo e fornirò suggerimenti essenziali su come ridurre il “colesterolo cattivo” migliorando al contempo il “colesterolo buono”, il tutto in modo sicuro e naturale.
Colesterolo: una panoramica
Cos’è il colesterolo?
Una sostanza cerosa simile al grasso: il colesterolo è prodotto dal tuo fegato e assorbito dal cibo che mangi. È un componente essenziale di tutte le membrane cellulari ed è utilizzato dal corpo per produrre ormoni, vitamina D e sostanze di cui il corpo ha bisogno per la digestione.
Nel tuo flusso sanguigno, il colesterolo viaggia attraverso lipoproteine— piccole confezioni fatte di grasso all’interno e proteine all’esterno. Due tipi principali di lipoproteine sono importanti da conoscere e li tratteremo in questo articolo: lipoproteine a bassa densità (LDL) e lipoproteine ad alta densità (HDL). È importante avere livelli sani di entrambi i tipi. Ma perché?
Sano (HDL) vs Cattivo (LDL)
LDL è considerato colesterolo cattivo (L per “cattivo”) perché è ciò che contribuisce all’accumulo di placca lungo le pareti delle arterie – depositi spessi e duri che causano l’indurimento e il restringimento dei vasi – che porta alla malattia coronarica (malattia del cuore o aterosclerosi). Quando una parte della placca si stacca e blocca un’arteria, avrai un infarto o un ictus. Un accumulo di placca nelle vene delle gambe provoca quella che viene chiamata malattia vascolare periferica (malattia delle arterie perifericheo PAD), che porta a una riduzione del flusso sanguigno agli arti e al dolore quando si cammina.
Più alto è il tuo livello di LDL, MAGGIORI sono le tue possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari.
HDL, d’altra parte, è considerato un buon colesterolo (H per “ciao”), perché in realtà aiuta a rimuovere il cattivo LDL dalle arterie. Agisce come spazzino, trasportando LDL dai vasi sanguigni al fegato, dove viene scomposto ed espulso dal corpo. Pertanto, alti livelli di HDL proteggono il tuo corpo da infarti e ictus, mentre bassi livelli di HDL ti espongono a fattori dannosi che li causano.
Maggiore è il livello di HDL, minore è la possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari.
Cosa significano i tuoi numeri?
Sebbene il tuo “target LDL” personale possa dipendere dalla presenza di altri fattori di rischio (ad es. età, storia familiare, salute generale…) ed è qualcosa che dovresti discutere tra te e il tuo medico, se conosci già i tuoi numeri, di seguito è un grafico utile che puoi utilizzare per valutare dove sei e dove dovresti essere. Nota che il tuo “colesterolo totale” non è solo la somma di LDL e HDL. Questo perché questo numero tiene conto anche del livello di trigliceridi, un altro tipo di grasso nel sangue.
Nota: I valori sottostanti sono in unità mg/dlutilizzato negli Stati Uniti Se i tuoi valori di laboratorio sono in millimoli per litro (mmol/l), semplice moltiplica il tuo colesterolo per 39 prima di guardare il grafico.
Come ridurre il colesterolo in modo naturale
Con questo in mente, parliamo di alcuni semplici modi per migliorare il colesterolo in modo naturale, senza farmaci. Anche se prendi già farmaci per il colesterolo, incorporare questi cambiamenti nella tua vita può aiutarti a ridurre la dose di cui hai bisogno contribuendo anche alla salute generale del tuo cuore.
# 1 Abbraccia la fibra solubile
Esistono due tipi principali di fibre presenti negli alimenti: fibra insolubile (che si trova nel grano e nei cereali integrali), che mantiene principalmente sano l’intestino, e fibra solubile, che è più vantaggioso per il colesterolo. Mentre l’assunzione di entrambi i tipi è importante, per i benefici del colesterolo dovresti mirare ad aumentare l’assunzione di fibre solubili. Nel tuo intestino tenue, la fibra solubile agisce legandosi ai composti che compongono il colesterolo LDL, aiutandoti a espellerlo invece di assorbirlo, abbassando così il colesterolo cattivo. Si stima che ogni grammo di fibra solubile che aggiungi alla tua dieta quotidiana possa abbassare il tuo LDL di circa 2 punti.
Mentre la fibra solubile può essere trovata in molti alimenti – orzo, avena, riso integrale, legumi, carote, piselli, mais e frutta (soprattutto mele, prugne, agrumi, fragole e mirtilli) –l’orzo e l’avena sono particolarmente utili in quanto sono fantastiche fonti di beta glucano, una fibra solubile che è stata ben studiata e si è dimostrata efficace nell’abbassare il colesterolo.
Quale dovrebbe essere il tuo obiettivo quotidiano per l’assunzione di fibre? Di seguito sono riportate le attuali raccomandazioni:
Quantità totale giornaliera di fibre (solubili + insolubili)
Sotto i 50 anni:
Donne = 25 grammi Uomini = 38 grammi
Più di 50 anni:
Donne = 20 grammi Uomini = 30 grammi
Per i benefici del colesterolo, mira a 10-15 grammi provengono da fibra solubile.
Ho bisogno di aiuto? Mentre è sempre meglio ottenere fibre da cibi ricchi anche di altri nutrienti, l’assunzione di integratori di fibre può aiutarti se hai problemi ad assumere abbastanza fibre nella tua dieta. psilliocome Metamucil (venduto come lassativo volumizzante) ha un alto contenuto di fibre solubili ed è dimostrato di essere il più benefico.
Altri prodotti in fibra includono metilcellulosa, policarbofili di calcio, inulina e gomma di guar. Tuttavia, questi prodotti potrebbero non contenere tanta fibra solubile quanto i prodotti contenenti psillio o avere tante prove a sostegno della loro efficacia.
Nota: Quando aumenti l’assunzione di fibre, aumentala gradualmente bevendo molta acqua, che può prevenire gonfiore o flatulenza.
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# 2 Aumenta i tuoi Omega-3
Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 può aiutare ad aumentare i livelli di HDL e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Sebbene non influiscano in modo significativo sulle LDL, possono abbassare i trigliceridi se sono alti, oltre a contribuire a migliorare i tuoi pressione sanguigna.
Il pesce grasso è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, con salmone, sgombro, e aringa top choice… seguito da tonno e sardine. Altre buone fonti di acidi grassi omega-3 includono noci, mandorle e semi di lino macinati. Cerca di ottenere almeno due porzioni a settimana di questi.
Una nota sugli integratori di olio di pesce: Capsule di olio di pesce di solito sono raccomandati per abbassare i livelli di trigliceridi, ma poiché non migliorano il tuo LDL, a meno che il medico non li raccomandi, attenersi alle fonti di cibo per i tuoi acidi grassi omega-3. Ma se ne acquisti uno, assicurati di controllare l’etichetta per i livelli di EPA e DHA (poiché questi sono gli ingredienti efficaci) e scegli quello con il contenuto più alto.
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# 3 Elimina i grassi trans e i grassi saturi
I grassi trans vengono creati aggiungendo idrogeno al grasso liquido per solidificarlo e vengono utilizzati per prolungare la durata di conservazione dei prodotti da forno confezionati. Sebbene i grassi trans vengano gradualmente eliminati dall’industria alimentare a causa dei loro noti effetti negativi sulla salute, non sono completamente scomparsi. Pertanto, ti consiglierei comunque di prenderti un momento e studiare attentamente le etichette sulle confezioni degli alimenti, evitando tutto ciò che ha “parzialmente idrogenato” elencati negli ingredienti.
Grassi saturi– presente principalmente nella carne rossa, nei latticini, nel burro, nello strutto e nello strutto – svolge un ruolo importante nell’innalzare i livelli di LDL e nel contribuire all’accumulo di placca nelle arterie. Di norma, dovresti provare a ottenere non più del 7% delle calorie giornaliere da grassi saturi. Piuttosto, scegli tagli di carne più magri, latticini a basso contenuto di grassi e oli vegetali.
Dall’altro lato, grassi insaturi— come i grassi monoinsaturi e polinsaturi — sono considerati più salutari perché non aumentano i livelli di LDL come le loro controparti sature. Si trovano in oliva, colza, sesamo, e altri oli vegetalicome in avocado, noci, semi di lino, soia, margarina, e frutti di mare.
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# 4 Scegli l’olio d’oliva
L’olio d’oliva in particolare offre numerosi benefici per la salute. Sebbene non modifichi in modo significativo i livelli di LDL, è considerato salutare per il cuore in quanto aumenta i buoni livelli di HDL. Olio extravergine d’oliva è il migliore perché è meno raffinato e contiene molti più antiossidanti rispetto ad altre versioni (es. olio d’oliva ‘vergine’, ‘raffinato’ e ‘puro’). Per questo motivo evita gli oli di oliva etichettati come “leggeri” perché sono anche più raffinati. Per raccogliere i maggiori benefici per la salute, usa l’occhio 2 cucchiai (23 grammi) di olio extravergine di oliva a posto altri grassi nella tua dieta ogni giorno.
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#5 Trova alimenti arricchiti con steroli vegetali
I fitosteroli (noti come steroli vegetali e stanoli) sono composti strutturalmente simili al colesterolo presenti nelle membrane delle cellule vegetali che bloccano parzialmente l’assorbimento del colesterolo dall’intestino tenue. Aiutano a ridurre i livelli di LDL, ma hanno scarso effetto sui livelli di HDL.
I fitosteroli sono naturalmente presenti in piccole quantità in olio vegetale, noci, legumi, cereali integrali, frutta e verdura. Tuttavia, poiché la quantità di stanoli e steroli in questi alimenti di solito non è sufficiente per produrre benefici, alcuni alimenti, come succhi, condimenti per insalata, cereali e pane, sono ora fortificati con questi composti. La ricerca ha dimostrato che il consumo giornaliero di 16 once di succo d’arancia arricchito con fitosteroli (per un totale di 2 grammi di steroli al giorno) può ridurre le LDL di quasi il 13% in due mesi.
L’American Heart Association raccomanda attualmente l’inclusione 2 grammi al giorno fitosteroli nella dieta delle persone con colesterolo alto. Il consumo di più di 2 grammi ha non si è rivelato più efficace.
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# 6 Adotta uno stile di vita più sano
- Cosa migliora: LDL e HDL
Perdere un po ‘di peso: Non devi perdere molto peso per abbassare il colesterolo. Se sei in sovrappeso, semplicemente cade 10 sterline abbasserà il tuo LDL fino all’8%. Per mantenere i chili fuori, fallo gradualmente, mirando a 1 o 2 libbre a settimana.
Hai bisogno di consigli per perdere peso? Questo articolo aiuterà.
Muoviti: Inclusione almeno 2 ore e mezza a settimana abbasserà il tuo LDL e migliorerà i tuoi livelli di HDL.
Taglia il tabacco: Uno dei tanti effetti dannosi dell’uso del tabacco è la sua capacità di aumentare il colesterolo e aumentare significativamente il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus. Se attualmente fumi, considera di ridurre o smettere.
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A proposito di integratori alimentari
Potresti aver notato che mentre ci sono molti integratori naturali che affermano di abbassare il colesterolo, nessuno di loro è menzionato in questo articolo. Questo perché è l’unico che ha dimostrato di funzionare riso rosso con lievito– ma il problema con il riso rosso fermentato è che contiene a potenziale significativo di tossicità epatica. Pertanto, consiglierei di iniziare solo se sotto controllo medico e se la funzionalità epatica può essere monitorata regolarmente. Per quanto riguarda l’aglio, i semi d’uva e le vitamine C, E e D, sebbene abbiano altri benefici, non ci sono prove reali che migliorino il colesterolo, quindi non consiglierei di assumerli a tale scopo.
Ora che sai come migliorare il colesterolo in modo naturale, brindiamo a una vita sana!
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*Informazioni sulla salute del cuore come quelle mostrate in “Come abbassare il colesterolo in modo naturale: 6 consigli essenziali” sono disponibili all’indirizzo Essere responsabilizzati per un cuore sano: una guida personale per assumere il controllo della propria salute mentre si vive con condizioni cronichePhoebe Chi, MD, MPH.
